Cómo prevenir la hipertensión arterial

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Buscas cómo prevenir la hipertensión arterial. La hipertensión arterial es un importante factor de riesgo prevenible para las enfermedades cardiovasculares, que representan la primera causa de muerte en el mundo.

Uno de cada tres mexicanos mayores de edad padecen hipertensión arterial, enfermedad crónica degenerativa cardiovascular que registra 7 millones de casos y provoca más de 50 mil muertes al año en México.

Se ha demostrado que las modificaciones en el estilo de vida, como la pérdida de peso, el aumento de la actividad física y los cambios en la dieta de las personas, reducen la incidencia de hipertensión y deben recomendarse para todas las personas y especialmente para aquellas con prehipertensión.

Además, la adopción oportuna de estrategias de prevención para reducir la incidencia de hipertensión y sus complicaciones en la población general puede prevenir la baja calidad de vida asociadas con esta enfermedad crónica.

Cómo prevenir la hipertensión arterial – Consejos

Control del peso corporal

Estar en un peso corporal ideal de cada paciente es el mejor objetivo para prevenir la hipertensión arterial, como regla general, se puede esperar bajar de 1 mm/Hg de presión sanguínea por cada 1 kg de reducción en peso corporal.

Aumento de la actividad física

La actividad física puede ayudarlo a mantener un peso saludable y disminuir su presión arterial. Incluye de 90 a 150 minutos de aeróbicos como caminar, trotar, correr o andar en bicicleta por semana.

Evitar el consumo de alcohol o consumirlo con moderación

Para los pacientes que beben alcohol, se recomienda reducir la ingesta 2 o menos bebidas diarias para hombres y no más de 1 bebida diaria para mujeres, pero lo ideal seria evitar el consumo de alcohol en su totalidad.

Dieta que sea más alta en frutas, verduras, granos integrales y alimentos bajos en grasa y sodio

La dieta DASH es un abordaje permanente para una alimentación saludable que se diseña para tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). La dieta DASH comprende en disminuir el sodio en la dieta, y ha incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.

Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de alimentarse, ofrece beneficios para la salud además de reducir la presión arterial. La dieta DASH también está en relación con las recomendaciones alimentarias para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Grupo de alimentos para la dieta DASH

  • Cereales integrales. Los cereales integrales contienen más fibra y nutrientes que los cereales refinados o blancos.
  • Verduras. Los tomates, las zanahorias, el brócoli, camote, las hortalizas de hoja verde y otros vegetales están llenos de fibra, vitaminas y minerales, tales como el potasio y el magnesio.
  • Frutas. Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o tentempié. Al igual que los vegetales, están llenas de fibra, potasio y magnesio, y suelen tener bajo contenido de grasa.
  • Carnes magras, pollo y pescado. Las carnes son una rica fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Quita la piel y la grasa del pollo y de la carne roja. Puedes hornéalas, asarlas, cocinarlas a la parrilla o en horno, pero evita utilizar aceite para su preparación, y limita el consumo de carne roja 1 vez a la semana. Consume pescados saludables para el corazón, como salmón y atún. Estos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a disminuir el colesterol total, prefiérelos salvajes que de granja.
  • Frutos secos, semillas y legumbres. Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles rojos, los garbanzos, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas. También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden protegerte de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Algunos ejemplos de una porción son 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles o chícharos cocidos.
  • Grasas y aceites. Demasiada grasa aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. La dieta DASH busca un equilibrio saludable al limitar la grasa total a 2 a 3 cucharaditas de grasa al día, enfocándose en las grasas monoinsaturadas más saludables como aceite de aguacate o aceite de oliva.

Consejos para reducir el consumo de sodio

Los alimentos principales de la dieta DASH tienen, por naturaleza, bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con tan solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas la ingesta de sodio. También reduces aún más sodio mediante lo siguiente:

  • Usar condimentos o especias sin sodio en las comidas, en lugar de sal.
  • No añadir sal cuando cocinas los alimentos.
  • Evitar el consumos de alimentos enlatados e industrializados.
  • Evitar el consumo de embutidos como jamón o salchichas.

No fumar

Fumar aumenta su presión arterial y lo pone en mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Si fumas, comienza a buscar la mejor manera de dejar de fumar .

Evite el estrés

Aprender a relajarse y controlar el estrés puede mejorar su salud emocional y física y disminuir la presión arterial alta. Las técnicas de manejo del estrés incluyen hacer ejercicio, escuchar música, concentrarse en algo tranquilo o en paz, y meditar.

Si sufres de hipertensión arterial, es importante que acudas con un médico especialista en hipertensión para evitar complicaciones médicas ocasionadas por un mal control como daño a los riñones, corazón, arterias, entre otras.

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